10 atriði sem tefja árangurinn í ræktinni
1. Að gleyma gleðinni
Í stað þess að nálgast æfingarnar þínar sem áskorun eða skyldu sem þú verður að standa skil á, snúðu þeim frekar upp í þínar gæðastundir. Sjáðu þær sem leið til að læra meira um líkama þinn og líðan, finna hvar mörkin þín liggja, fá e.t.v. útrás fyrir tilfinningar, fylla þig orku og krafti, finna vellíðan á líkama og sál og ekki síst upplifa endorfín vímuna.
2. Skortur á fjölbreytni
Það er algengara en mann grunar að fólki hættir til gera sífellt sömu æfingarútínu á sama tíma dags, í sömu tímalengd og á sama stað. Líkaminn á auðvelt með að aðlagast og staðna og slíkt hátterni er öruggasta leiðin til að gera einmitt það. Líkur aukast á að þú missir áhugann hratt og það sem átti að verða tveggja daga æfingahlé hefur skyndilega teygst í tvær vikur. Hafðu það fyrir reglu að stokka reglulega upp æfingakerfið þitt, breyttu ákefð, hraða og endurtekningum, þannig munt þú sífellt koma líkamanum „á óvart", fyrirbyggja stöðnun, og stuðla að áframhaldandi framförum.
3. Að stunda eingöngu þolæfingar
Viljir þú að líkamsræktin skili þér heildrænum ávinningi, vertu viss um að æfingakerfið þitt feli í sér markvissa styrktarþjálfun, gjarnan með þungum lóðum. Tap vöðvamassa líkamans hefst um 30 ára aldur ef ekki er aðhafst. Það er því bráðnauðsynlegt að viðhalda vöðvastyrk með markvissum hætti. Þar fyrir utan hafa lóðalyftingar ótal aðra ávinninga, t.d. eykst grunnbrennsla líkamans með auknum vöðvamassa sem stuðlar að því að koma í veg fyrir óheilbrigða fitusöfnun. Enn fremur hafa ótal rannsóknir sýnt að regluleg styrktarþjálfun gefur aukin lífsgæði á efri árum og hreinlega lengir lífið. Sérfræðingar telja að eitt af því mikilvægasta sem þú getur gert sjálfur til að stuðla að langlífi og góðri heilsu sé að stunda styrktaræfingar með lóðum.
4. Að sleppa upphitun
Það er alltaf hyggilegra að hita vöðvana létt upp fyrir áreynslu. Þannig minnka t.d. líkur á álagsmeiðslum og æfingin er líklegri til að ganga betur. Byrjaðu með léttum taktföstum hreyfingum þar til þú finnur að þú hitnar og líkaminn er tilbúinn í frekari átök. Blóðið streymir til vöðvanna og býr líkamann undir það sem koma skal. Hjartslátturinn hækkar smám saman og líkaminn hitnar. Þannig ertu líklegri til að fá meira út úr æfingunni og kemur í veg fyrir söfnun mjólkursýru í vöðvum.
5. Félagsskapinn vantar
Íhugaðu að æfa með vin eða fjölskyldumeðlim. Það eru meiri líkur á því að þú drífir þig á æfinguna ef þú ferð með öðrum og síður hætta á að þú eigir óheppilegar samningaviðræður við sjálfan þig um að sleppa æfingunni, þegar félagi býður þín í æfingasalnum.
6. Að hlusta ekki á líkamann
Hlustaðu ávallt á líkamann og ekki þvinga þig í átök eða æfingar sem þér líður ekki vel með. Það kemur fyrir alla að dagsformið er þannig að það hentar ekki að þyngja lóðin eða hlaupa hraðari spretti.
7. Að miða alltaf við klukkustund
Mundu að allt telur. Öll hreyfing og þjálfun skilar þér ávinningi. Það þarf ekki alltaf að vera í 20, 30 eða 60 mínútur í einu. Stundum gæti hentað betur að lyfta lóðum í 15 mín á morgnana, ganga í stiganum í 7 mín í hádeginu og 15 mín göngutúr eftir kvöldmat.
8. Að byrja of skart
Það er algjört lykilatriði ef þú ert byrjandi, að fara rólega af stað og gefa líkamanum tíma til að að aðlagast smátt og smátt, flestum þykir það ekki hvetjandi að eiga við auma strengi og harðsperrur dögum og vikum saman. Auk þess er frekar hætta á meiðslum ef of skart er farið. Hafðu skynsemina með í för frá byrjun og byggðu þig upp smám saman.
9. Að bera sig saman við aðra
Um leið og þú hefur vegferð breytinga á mataræði og hreyfingu fer líkaminn í gegum ýmskonar aðlögunarferli sem miðar að því að byggja upp sterkari grunn. Megin athygli þín ætti að vera á því sem skiptir mestu máli s.s. styrking hjarta- og æðakerfis, öflugra ónæmiskerfi, sterkari vöðvar og bein. Þú ert að byggja líkamann þinn upp fyrir komandi æviskeið og gera hann hraustari, öflugri og sterkari og stuðla að auknum lífsgæðum þínum til langs tíma. Oft dettum við í að einblína á að sjá lægri tölu á vigtinni. Það ætti að vera aukaatriði sem oftar en ekki fylgir þó heilbrigðari lífsstíl. Miðaðu við að setja þér þín eigin heilsutengd markmið og forðast að bera líkama þinn saman við aðra.
10. Að láta afsakanirnar taka yfir
Það er vissulega ekki alltaf auðvelt að finna orkuna og viljann til að drífa sig á æfingu. Þegar þú upplifir tíma þegar þú vilt sleppa æfingu vegna þreytu, pirrings, uppgjafar eða bara hreinlega nennir ekki, hugsaðu aðeins lengra, um hvernig þér muni líða eftir æfinguna. Afsakanirnar eru af ýmsum toga, of margar til að tíunda hér. Hafðu í huga að tíminn sem þú tekur frá fyrir æfingu er þín stund fyrir þinn líkama og þína andlegu og líkamlegu líðan. Staðreyndin er sú að oftast og nánast alltaf gefur æfingin okkur aukna orku og léttari lund. Þegar blóðið fer að flæða og þú hitnar þá breytist oft viðhorfið þitt á stundinni, endorfínin streyma um blóðið og þér finnst þú geta sigrað heiminn.
Að lokum
Samhliða því sem jákvæðu breytingarnar gerast á þínum lífsstíl gengur ýmislegt á í líkama þínum sem er ósýnilegt. Þó að þú sjáir ekki árangurinn eins fljótt og þú vilt þá ertu að stuðla að bættri heilsu sem þú munt upplifa á ótal vegu. Þú bætir efnaskiptaheilsuna og gerir líkama þinn á allan hátt hæfari og skilvirkari fyrir lífið. Þú ert að bæta starfsemina í líkama þínum, frumustarfsemi, hormónakerfi, hjarta- og æðakerfi o.m.fl. Ekki tala þig niður ef þú nærð ekki að fylgja æfingakerfinu til fulls alla daga. Einblíndu á það jákvæða. Þú ert að hreyfa þig flesta daga vikunnar og borða holla, lítið unna fæðu sem gerir líkama þínum gott. Einn dagur skiptir ekki miklu máli í stóru myndinni. Haltu áfram með heilsuna þína og líðan í fyrsta sæti.