8 mikilvæg skref til að koma í veg fyrir meiðsli á æfingu
- Upphitun
Mikilvæg byrjun á æfingunni, hjartsláttur eykst og vöðvar mýkjast sem undirbýr þig líkamlega og andlega fyrir komandi átök. Dýnamískar teygjur eða hreyfiteygjur eru frábær leið til að hita upp líkamann fyrir æfingu.
- Rólega af stað
Ekki rífa strax í þyngstu lóðin á fyrstu æfingunni þinni eftir langa pásu. Þegar þú byrjar á nýrri æfingaáætlun eða nýrri æfingu byrjaðu þá rólega og breyttu svo til í ákefð, lengd og tíðni þegar á líður.
- Athyglin á æfingunni
Það er mjög auðvelt að gleyma sér og vera hugsa um eitthvað allt annað á meðan þú ert að lyfta eða framkvæma ákveðna æfingu. Með því að vera með athyglina á því sem við erum að gera þá stundina er meiri líkur á að þú framkvæmir æfinguna rétt.
- Þekktu vandamálasvæðin
Margir einblína of mikið á tiltekna líkamsparta og ofnota vissa vöðvahópa. Síendurteknar æfingar fyrir sama vöðvahópinn getur leitt til meiðsla. Prófaðu mismunandi æfingar með mismunandi áhöldum til að auka á fjölbreytileikann.
- Alhliða þjálfun
Ef þú hefur ákveðin vandamálasvæði reyndu þá að styrkja þau svæði með rólegum æfingum sem erta ekki eða valda sársauka. Ef vandamálin eru af stærri toga er æskilegt að leita til sjúkraþjálfara eða læknis.
- Vökvi og næring
Drekktu vatn áður, á meðan og eftir æfingu. Ekki er mælt með að drekka mikið vatn í einum teyg, heldur að fá sér sem að nemur um einu vatnsglasi á 15 mínútna fresti. Passið upp á að borða litlar máltíðir eða snarl á 2-3 klst fresti yfir daginn og fáið ykkur holl kolvetni og prótín stuttu eftir æfingu til að fylla aftur á orkubirgðirnar.
- Ekki hunsa verki
Það að taka á því í ræktinni þýðir ekki að þú þurftir að harka þér í gegnum æfingar þar til þú finnur fyrir verkjum. “no pain no gain” er ekki alveg málið hér. Ef þú hunsar sífellt verki sem þú færð í ákveðnum æfingum er bara tímaspursmál hvenær það muni enda í meiðslum.
- Niðurlag - cool down
Gegnir jafn mikilvægu hlutverki og upphitun, nær hjartslættinum rólega niður aftur.
Hafið í huga að taka 1-2 hvíldardaga í viku til að gefa líkamanum færi á endurheimt eftir erfiðar æfingar.