Æfingar á meðgöngu
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæð tengsl á milli hreyfingar á meðgöngu fyrir bæði móðir og barn. Almennt er talið að létt hreyfing í 30 mínútur á dag, undir stöðugu en léttu álagi, henti barnshafandi konum best. En auðvitað er mikilvægt er að taka tillit til líðan hverrar konu. Sem viðmið ætti æfingin að vera á bilinu „létt“ til „svolítið erfið“ og ef þú notar púlsmæli þá má ekki fara yfir 80% af hámarkshjartslætti.
Ef þú hefur stundað líkamsrækt reglulega fyrir meðgöngu og hefur engin vandamál ættir þú að geta stundað sömu æfingar og þú gerðir fyrir meðgöngu - en með minni ákefð og álagi.
Hvað ber að varast?
Mjóbaks- og mjaðmagrindarverkir á meðgöngu og fyrst eftir meðgöngu eru mjög algengir og er t.d. ein algengasta ástæða fyrir veikindafjarveru frá vinnu á meðgöngu hjá konum á Norðurlöndunum. Það er mikilvægt að barnshafandi konur séu skynsamar þegar kemur að því að velja sér hreyfingu á meðgöngu og ofgera sér ekki eða framkalla verki sem voru ekki til staðar fyrir.
Gott er að hafa í huga:
- Ekki fara hátt upp í púlsi. Forðastu að fara yfir 80% af hámarksálagi.
- Léttu þyngdir bæði í tækjasal og hóptímum. Liðir eru lausari og viðkvæmari en áður á meðgöngu. Auk þess er líkamsstaðan breytt og álagið líka. Notaðu frekar „oft og létt“ frekar en „sjaldan og þungt“. Breyttu æfingunum þannig að þær passi þér og þú getir þannig stundað þær sem lengst.
- Forðastu að hoppa, sippa og hlaupa.
- Varastu að æfingar sem krefjast þess að þú liggir á bakinu. Þyngd bumbunnar þrýstir á ósæðina og getur skert blóðflæðið. Auk þess er spjaldhryggurinn oft viðkvæmur á meðgöngu og þú gætir fundið fyrir óþægindum ef þú liggur á bakinu.
- Varastu að æfa í hita. Á meðgöngu ertu með meira blóð- og vökvamagn í líkamanum til geta uppfyllt bæði þarfir þínar og barnsins og taugakerfi barnsins er sérstaklega viðkvæmt fyrir hita - sérstaklega á fyrstu þremur mánuðum meðgöngunnar þegar þróun taugakerfisins er hröðust.
Grindarbotnsæfingar
Grindarbotninn gegnir því hlutverki að halda líffærum í grindarholi uppi ásamt því að gegna stóru hlutverki þegar kemur að hreyfistjórn og stöðugleika miðju líkamans. Álagið á grindarbotninn eykst til muna á meðgöngu og mikilvægt er að barnshafandi konur og mæður vinni að því að styrkja vöðvann aftur bæði á meðgöngu og eftir fæðingu - sérstaklega ef konur finna fyrir þvagleka.
Grindarbotnsvöðvana þarf að styrkja með því að spenna vöðvana eins mikið og hægt er og slaka á milli. Ef grindarbotninn var slakur fyrir meðgöngu þarf að gera meira af þeim æfingum. Gerðu um 10 grindarbotnsæfingar einu sinni til tvisvar á dag og passaðu að slaka á rasskinnunum á meðan en algeng villa er að spenna rasskinnar.
Mundu að það er líka mikilvægt að æfa slökun grindarbotnsins - og reyndar slökun almennt á meðgöngunni - því það kemur sér vel í fæðingunni.
Kviðæfingar á meðgöngu
Djúpu kvið- og bakvöðvarnir eru fjórir vöðvahópar sem liggja eins og djúpt bakbelti eða „korselett“ í kringum miðju líkamans. Dýpsti kviðvöðvinn er sá eini sem liggur þvert og heldur utan um „bumbuna“ á meðgöngunni.
Æfingar fyrir djúpa vöðvann er góð kviðæfing á meðgöngunni og er sá vöðvi sem hjálpar mittinu til að dragast saman og kviðnum að dragast inn. Hinir kviðvöðvarnir breyta um staðsetningu og eru oft teygðir. Þess vegna hefur það litla þýðingu að æfa þá meðan kviðurinn er stór.
Að lokum er gott að hafa í huga að barnshafandi konur í ofþyngd eiga í aukinni hættu að fá meðgöngusjúkdóma, eins og háþrýsting, sykursýki og meðgöngueitrun. Auk þess er meira um keisaraskurði eða önnur inngrip í fæðingunni ef móðirin er í ofþyngd.