Grindarbotninn
Grindarbotnsæfingar eru mjög mikilvægar fyrir konur eftir barneignir - og sérstaklega ef þær finna fyrir þvagleka við áreynslu. Hlutverk grindarbotnsins er að halda líffærunum í grindarholi uppi en hann hefur jafnframt stórt hlutverk þegar kemur að hreyfistjórn og stöðugleika miðju - eða kjarna - líkamans.
Grindarbotnsvöðvana þarf að styrkja með því að spenna vöðvana eins mikið og hægt er og slaka á milli. Ef grindarbotninn var slakur fyrir meðgöngu þarf að gera meira af þeim æfingum. Gerðu um 10 grindarbotnsæfingar einu sinni til tvisvar á dag og passaðu að slaka á rasskinnunum á meðan en algeng villa er að spenna rasskinnar.
Ef þú ert í erfiðleikum með að finna spennu og eða hrædd um að þú sért ekki að gera æfingarnar rétt skaltu leita til sjúkraþjálfara sem sérhæfir sig í grindarbotni.
Athugaðu - Þetta þarftu að varast:
- Að soga eða toga grindarholið upp.
- Spenna rasskinnar.
- Draga inn magann og halda niðri í þér andanum. Þá eykst þrýstingur í kviðar- og grindarholi og grindarholslíffæri þrýstast niður á við í staðinn fyrir að lyftast upp.
Hvernig er best að spenna grindarbotnsvöðvana?
- Spenna vöðvana utan um götin í grindarholinu.
- Betra er að einbeita sér að spenna í kringum endaþarminn, þá lokast hin opin líka.
- Spenna lengur og lengur í einu.
- Skipta um stöður. Léttast er að spenna liggjandi og erfiðast standandi í æfingum.
- Spenna fast og hægt. Þrjú sett af 8 sek.
- Spenna hratt og stutt. Þrjú sett af 8 spennum.
- Gott er að venja sig á grindarbotnsæfingar í upphitun – bæta þeim inn í æfingarnar.