Til baka

Hvað á ég að borða?

Flest okkar höfum í mörg horn að líta á hverjum degi en í amstri dagsins er mikilvægt að gefa sér rými og tækifæri til að meta hvort að við erum svöng eða södd. Tilfellið er að oftast borðum við af því að klukkan segir okkur að það sé matartími eða við sjáum mat sem okkur langar í. Oftar en ekki gleymum við einfaldlega að hlusta á líkamann til að finna hvort við séum svöng eða södd. Auk þess hefur flóð af næringarráðleggingum gert það það að verkum að við gleymum að hlusta á líkamann. 

Mundu að enginn matur er bannaður. Með því að setja ákveðinn rétt eða fæðutegund á bannlista getur það ýtt undir löngun í matinn og ofát - sem síðan er fylgt eftir af enn strangari bannlistum því að við stóðum okkur ekki nægilega vel.

Prófaðu líka að borða hægar. Langflestir borða alltof of hratt sem þýðir að við borðum meira en við þurfum og náum oft ekki að njóta matarins. Matur er góður svo við eigum að leyfa okkur að njóta hans.

Hér fyrir neðan koma hugmyndir að hollum - en fyrst og fremst - góðum mat!

 

MORGUNMATUR

• Skál með hreinni AB-mjólk, grískri jógúrt eða súrmjólk með múslí og ferskum eða frosnum berjum
• Búðu til þitt eigið múslí. Blandaðu saman tröllahöfrum, fræjum, kókósflögum, hökkuðum pekanhnetum og rúsínum.
• Spælt egg, góð skinka og gróft hrökkbrauð
• Hafragrautur - þessi gamli góði - í mismunandi útgáfum.
  Bættu við grautinn:
  - Hálfu epli, skornu í bita og kanil.
  - Þremur jarðaberjum og ⅓ banani, skorinn í litla bita, og kakói dreift yfir.
  - Einni teskeið af hnetusmjöri og banana.
  - Blöndu af frosnum berjum og kókósmjöl.
• Kaldur hafragrautur.
  Grunnur: 1 dl tröllahafrar, 1,5 dl valfrjáls mjólk og ein daðla skorin í litla bita, 2 msk fræ (t.d. hör og/eða chia) og salt.
  Svo er bara að prófa sig áfram og gera grautinn spennandi með:
  - Vanillufræum og nokkrum jarðaberjum.
  - ½ epli í litlum bitum og kanil.
  - Kanil og kardimommu.
  - Bláberjum og kókós.
• Kaldur frægrautur
  Grunnur: 3 msk chiafræ (einnig má nota hörfræ eða blöndu af báðum), 2 dl valfrjáls mjólk, salt. Svo prófar þú þig áfram með innihaldið.
  Prófaðu að bæta við:
  - Vanillu og berjum.
  - Bláberjum og hakkuðum möndlum.
  - Hindberjum og kókós.
  - Örlítlu hlynsírópi, kakói og kókós.
• 2 spæld egg, 2 beikon sneiðar og tómatur
• 1 spælt egg, 2 sneiðar beikon, tómatur og ½ lárpera
   

SNARL

• Epli og hentusmjör
• Ávöxtur
  - Epli
  - Banani
  - Melóna
  - Mangó
  - Kíwí
  - Appelsína
  - Ber
  - Pera
• Gróft hrökkbrauð með:
  - kotasælu, gúrku, papriku og pipar
  - Osti, gúrku og papríku
  - Eggi og papríku
  - Hummus og papríku
  - Kæfu og súrum gúrkum
  - Eggi og ½ lárperu
  - Góðri skinku, papríku, tómat og pipar
  - Túnfisksalati (sjá neðar) og grænmeti
• Gúrku- eða gulrótarlengjur með hummus eða túnfikssalati (túnfiskur, rauðlaukur, kotasæla, sýrður rjómi, salt og pipar)
• Egg
• Ávöxtur og hnetur
• Hrökkbrauð
• Hreint skyr eða blandað saman bragðskyr og hreint með ferskum eða frosnum berjum
• Haframúffur (sjá uppskrift hér)
• Eggjamúffur​ (sjá uppskrift hér)
• Bananaís (nicecream)
  Gott er að eiga gamla og þreytta banana í frystunum (muna að afhýða).
  Skerðu bananann í nokkra bita og settu í blandara ásamt valfrjálsri mjólk. Magnið á mjólkinni þarf maður að prófa sig áfram með. Svo er bara að láta hugmyndaflugið vinna.
  Bættu við:
  - Fersk eða frosin ber
  - Vanillufræ
  - Kakó og kakónibbur
• Granólabar (sjá uppskrift hér)
• Kókóskúlur (sjá uppskrift hér)
• AB mjólk, grísk jógúrt, súrmjólk með granóla

Granóla uppskrift hér.

HÁDEGISMATUR

Stefndu að því markmiði að um ⅓ - ½ disksins sé fylltur grænmeti. Flestir borða of lítið af grænmeti og trefjum sem eru okkar mjög mikilvægar.
Ef vinnustaðurinn þinn býður ekki upp á góðan hádegismat getur verið gott að taka með sér nesti svo þú vitir að þú sért að fá góðan og næringarríkan mat.
Hægt er að undirbúa nesti fyrir 2-3 daga fram í tímann!

• Skerðu niður lauk, spergilkál og papriku, og t.d. 2 kjúklingabringur/bleikjustykki og raðaðu á ofnplötu. Kryddaðu með steikarkryddi og blandaðu við olíu.
• Ofnsteiktu í uþb 20 mín og skipta svo niður í 2-3 nestisbox.
• Sjóddu brún hrísgrjón, bankabygg eða qunioa. Steiktu 1 lauk, 2 paprikur, 300 g af hakki og kryddaðu með tex mex kryddum. Gott er að hella yfir einni dós af niðursoðnum tómötum og láta malla.
  Settu grjón/bygg/qunioa í 3-4 box og skiptu svo steikta grænmetinu og hakkinu niður á boxin.   Bættu við gulum baunum, svörtum baunum, osti, sýrðum rjóma, ferskum kóríander og lime bát.
• Mikið af skemmtilegum nestis-hugmyndum (meal prep) er t.d. að finna á Goodful á Facebook.

 

AÐRAR HUGMYNDIR

• Hrökkbrauð með:
  - Eggi og lárperu. Útbúðu ½ disk af grænmeti og gerðu grænmetið svolítið spennandi með fetaosti eða ólívum.
  - Túnfiskalati og grænmeti
  - Hummus, eggjum og grænmeti
• Reyktur lax eða silungur, egg, tómatar, gúrka, paprika, sesamfræ yfir fiskinn og smá graflaxsósa.
• Myndarleg salöt:
  - Breytilegt meðlæti: maís baunir, avókadó, graskers- eða sólblómafræ, olívur, fetaostur, hnetur, egg, kjúklingur, lax, parmesanostur.
  - Honey mustard sósa: 1,5 msk Dijon sinnep, 1,5 msk hunang, 1,5 msk vínedik, 1,5 msk olía, ¼ tsk salt, smá pipar.
  - ¼ bolli tahini, 2 msk sítrónusafi, 2 msk olía, 2 tsk vatn, salt og pipar.
  - Grunnur: spínat/grænkál/iceberg/lambhaga, tómatar, gúrka, paprika, baunir (kjúklinga, svartar, nýrna, linsu).
• Vefjur geta verið góður kostur, en hér er mikilvægt að fylla þær vel af grænmeti.
  - Smyrja með sýrðum rjóma, niðurskorin kjúklingabringa, gular baunir, kál, paprika, tómatar, gúrka, rifinn ostur.
  - Smyrja með sýrðum rjóma, tex mex kryddaðar kjúklingabaunir, kál, lárpera, kirsuberjatómar, gular baunir, gúrka, 4 muldar flögur og lime safi.
• Kúrbíts-pizza bitar. Skera kúrbít í þunnar sneiðar og hita í nokkrar mínútur í ofni við 175 gráður. Taka út og setja pizzasósu á og það álegg sem þig langar í og hita aftur þar til osturinn er bráðinn.
• Góð hráskinka, tómatur, ½ mozzarella kúla, gúrka og spínat.
• Steikja spregilkál og papriku, krydda með steikarkryddi og nokkrum fetaoststeningum, ýta þessu til hliðar á pönnunni og steikja 1-2 egg.

 

KVÖLDMATUR

• Flott salöt. Grunnur: spínat/grænkál/iceberg/lambhaga, tómatar, gúrka, paprika, baunir (kjúklinga, svartar, nýrna, linsu).
  - Með risarækjum: Láttu hráar risarækjur liggja í blöndu af 2-3 msk sojasósu, 3 cm engifer skorið smátt og 3-4 hvítlauksgreirar pressaðir. Rækjurnar eru steiktar á pönnu og helt yfir salatið ásamt sesamfræjum, lárperu og smá hvítlaukssósu.
  - Með kjúkling: Steiktu kjúkling eða baunir upp úr góðu texmex kryddi. Notaðu það í salat ásamt lárperu, rifnum osti, sýrðum rjóma og flögum. Einnig gott að hafa með rauðlauk og ferskan kóríander og gular baunir.
  - Með grillkjöti: Skerðu niður afganga af grillkjöti/lambalæri yfir gott salat og settu smá pítusósu með.
• Falafel, grænmeti og tzazki sósa.
• Góð lausn þegar maður nennir ekki að elda er að koma við í fiskbúðinni. Ofnbakaðu spergikál og blómkál með og skerðu niður gúrku og tómata.
• Ofnbakaðu bleikju og búðu til sósu úr sýrðum rjóma, salti og pipar, dill og hvítlauk - sýrðum rjóma og 1 msk af sweet chilly sósu. Frábært með ofnbökuðu og fersku grænmeti.
• Ommiletta með fullt af grænmeti (sveppir, spergilkál, paprika, laukur, tómatar…) afgöngum af kjöti eða skinku og settu smá ost yfir.
• Prófaðu að skipta hefðbundnu pasta út fyrir kúrbítsnúðlur (ef það er erfitt getur verið gott að prófa að blanda saman 50/50 pasta og kúrbít). Einnig má prófa pasta úr ýmsum baunum.