Hvað á ég að borða eftir æfingu?
Hvað á ég að borða eftir æfingu?
"Tips" í boði Ragnheiðar Ástu næringafræðings og einkaþjálfara í Hreyfingu.
Þegar við sinnum heilsuræktinni vel, erum dugleg að hreyfa okkur og styrkja, er mikilvægt að gæta þess að borða nóg af hollri og góðri fæðu. Fæðu sem gefur okkur raunverulega orku og tryggir líkamanum öll nauðsynleg næringarefni þannig að starfsemi hans geti verið heilbrigð og sem allra best. Við getum í raun borðað ótrúlega mikið magn af mat án þess að fitna, á meðan hann samanstendur af náttúrulegum fæðutegundum (fæðu sem lítur nokkurn veginn út eins og hún kemur frá náttúrunnar hendi), en er ekki mikið unnin, sykruð og brösuð.
Algeng mistök eru þau að fólk sleppi því að borða eftir æfingar, svelti sig yfir daginn (sem hluta af “heilsuræktarátakinu”) og velji sér síðan næringarsnauða gervifæðu þegar það er orðið glorhungrað. Fer þannig á mis við að innbyrða og upplifa raunverulega orku, en finnur í staðin fyrir orkuleysi og þreytu.
Það magnaða er, að þegar við borðum nóg og vel af hollri og góðri fæðu, upplifum við ekki þennan orkuskort og með því hverfur löngunin í “skyndiorku”.
Hversu oft yfir daginn er ráðlagt að borða?
Gott viðmið er að borða 2-3 staðgóðar máltíðir á dag og fasta yfir kvöld/nóttu í 12-13 klst.
Gjarnan er talað um að það sé gott að borða innan við 45-60 mín. eftir góða líkamlega áreynslu. Með því að innbyrða góða blöndu af flóknum kolvetnum, próteini og fjölbreyttum trefjum, ert þú að mæta orkuþörf líkamans eftir átök og hjálpa til við endurheimt.
4 hugmyndir að máltíðum eftir æfingu!
Þessar hugmyndir eru fengnar frá Ragnheiði Ástu, næringarfræðingi og einkaþjálfara í Hreyfingu og innihalda allar góða blöndu næringarefna.
Hugmynd 1
Heilkornabrauð - 1 sneið af grófu og góðu brauði
Ólífuolía - dreypa yfir brauðsneiðina
Sjávarsalt - sáldrað yfir
1/2 avocado - skorið í sneiðar og lagt á brauðið
1-2 egg - soðin/steikt og lagt ofan á
Kirsuberjatómatar - nokkrir skornir í báta og hafðir með (eða annað ferskt krydd/grænmeti)
Chili og/eða lime safi - gæti sett punktinn yfir i-ið
(Eða 1-2 msk grænt pestó í stað olíu og salts).
Þessi máltíð færir þér góða blöndu af kolvetnum (úr brauðinu), próteini úr eggjum og avocado og trefjum úr tómötunum, grófa korninu og avocado-inu. Auk þess sem það er alltaf ágætt að fá salt í kroppinn og drekka vel af vatni eftir líkamleg átök, sérstaklega þegar við svitnum vel.
Nýttu frekar eina brauðsneið með miklu áleggi ofan á og borðaðu með hnífapörum, frekar en að borða fleiri brauðsneiðar með litlu áleggi. Þú getur líka sleppt brauðinu en hafðu þá í huga að það er helsti kolvetnisgjafinn í þessari máltíð og nýtist sem orkugjafi í endurheimtinni.
Ef þú ert að reyna að grenna þig (minnka fitu) skaltu gæta þess að hafa fræ, olíu og pestó innan marka. Það er munur á 1 og 3 msk af olíu/pestó. Alltaf samt mikilvægt að fá eitthvað af góðri fitu yfir daginn, mundu að allar frumur líkamans þurfa fitu til að mynda heilbrigða frumuhimnu.
Hugmynd 2
1-2 chia frækex (hægt að kaupa tilbúið eða gera eftir uppskrift á Instagram Hreyfingar)
2 msk kotasæla
2 msk túnfiskur
1/2 rauð papríka eða nokkrir tómatar
Ólífuolía yfir allt saman
Svartur pipar
Hugmynd 3
1 skyrdós eða grísk jógúrt (þú skalt forðast sykrað skyr, frekar setja 1 tsk af hunangi út í)
1/2 banani
1 lófi af ferskum/frosnum bláberjum
1 ástaraldin eða aðrir ávextir eins og kiwi eða pera
2-3 msk sykurlaust múslí (hægt að kaupa tilbúið eða gera eftir uppskrift á Instagram Hreyfingar)
Kanill yfir
Í stað múslís getur þú t.d. sett 1-2 msk pekan hnetur og 1 msk hampfræ út í.
Hugmynd 4
Heilsudrykkirnir Ketó og ÁJ sykurlaus, sem fást á heilsubar Hreyfingar, eru dæmi um heilsudrykki sem innihalda góða blöndu af kolvetnum og próteini. Slíkan drykk er tilvalið að grípa sér eftir góða æfingu. Þá er jafnframt mikilvægt að hafa í huga að einn slíkur.
#hreyfing #heilsa #vellíðan #egfyrirmig #finndumuninn #hreyfinguppskrift drykkur samsvarar í raun heilli máltíð.