Til baka

Næring 101

Til að bæta lífsstílinn þinn þarftu að velja heilsusamlegt mataræði. Við mælum með að þú byggir upp þekkingu og setjir þér langtímamarkmið þegar kemur að næringu.
Til þess að bæta mataræði og næringu þarftu að passa upp á fjölbreytni og gefa líkamanum nóg af öllum efnum til að halda honum í jafnvægi - og þá skiptir t.d. máli að fá hæfilegt magn af próteini, fitu og kolvetni. Þekkingu á næringu er hægt að nota eins og tæki og tól þegar þú þarft að létta þig eða byggja upp vöðva.
Aðferðirnar eru margar og engin ein rétt, eins og til dæmis að vera á sérstöku mataræði, borða lítið og oft, borða mikið og sjaldan, borða innan einhvers tímarmamma svo eitthvað sé nefnt. Mikilvægast er að þú finnir leið sem hentar þér og lætur þér líða vel.

Hérna fyrir neðan er stutt samantekt af þeim undirstöðuatriðum sem þú þarft að vita um næringu.

Prótein
Prótein er uppbyggingarefni líkamans. Líkaminn reynir alltaf að nota próteinin sem við fáum úr matnum fyrir mikilvægu verkefnin í líkamanum, s.s. í byggingarefni, ensímvirkni,
ónæmiskerfið, vökvajafnvægi og sýru og basajafnvægi svo eitthvað sé nefnt.
Líkaminn getur notað prótein sem orkugjafa en kýs þó alltaf að nota kolvetni eða fitu fyrir orku. Þegar við innbyrðum meira prótein en við þurfum breytist það sem umfram er í
glúkósa sem er notaður strax eða geymdur í glýkógenbirgðum líkamans eða sem fita. Daglega orkuþörf þarf því að reikna vandlega út þar sem neysla á umfram prótein
hitaeiningum leiðir til fitusöfnunnar.
Prótein finnst í fæðutegundum eins og kjöti, fiski, eggjum og mjólkurvöru en líka í hnetum, möndlum, linsum og baunum svo eitthvað sé nefnt. Þessir síðarnefndu próteingjafar innihalda líka mikið af trefjum - sem flestir borða of lítið af. Einnig er hægt að finna prótein í grænmeti en þó í mun minna magni. Gott er að hafa í huga að flestir fá nóg af próteini úr fæðunni sinni og þurfa því ekki á próteindrykkjum eða próteinstykkjum að halda.

Fita
Fita er okkur lífsnauðsynleg og gefur okkur bæði næringarefni og vítamín. Líkaminn kýs alltaf að nota orkuna fyrst frá fitunni því mestur orkuforði líkamans er í formi fitu. Hann reynir að
spara glýkógenbirgðir líkamans, fyrir orku sem hann getur ekki notað fituna, t.d. við mjög mikla áreynslu. Þá getur hann ekki umbreytt fitunni nógu hratt til þess að fá orku og gengur því á glýkógenbirgðir líkamans. Þar sem við getum bara geymt lítið magn af glýkógegnbirgðum í lifur og vöðvum þá er líkaminn alltaf að spara það magn. Íþróttafólk er sífellt að klára þessar birgðir á æfingu og í keppnum og þarf því að hugsa vel um mataræðið í kringum æfingar. Aðrir sem hreyfa sig minna ná aldrei að klára þessar birgðir líkamans og aukalegt magn safnast bara fyrir sem fita. En í hvíld brennir líkaminn alltaf fitu. Uppistaða fitunnar, fitusýrurnar, flytjast með blóðrásinni eftir meltingu.

Fitusýrur skitpast í mettaðar og ómettaðar fitusýrur. Ómettaðar fitusýrur eru nauðsynlegar og þar að auki heilsusamlegar. Aftur á móti ætti að takmarka neyslu mettaðra fitusýra.

Hér er dæmium fituríka fæðu:

• Ómettuð fita: Fiskiolía, síld, lax, hnetur, ólífuolía, túnfiskur, avokadó.
• Mettuð fita: Sætabrauð úr smjördeigi, kartöfluflögur, feitt kjöt, súkkulaði, sælgæti, feitar pylsur.

Vítamín og steinefni
Vítamín eru nauðsynleg til að halda góðri heilsu og mikilvægt er að passa upp á að fá öll vítamín daglega. Ef þú borðar fjölbreytta fæðu - og borðar vel af ávöxtum og grænmeti -
ættir þú að fá nóg af vítamínum og steinefnum.
Þó eru þar nokkrar undantekningar og það á til dæmis við um D-vítamín - sem Íslendingar þurfa sérstaklega að passa á veturna þegar dagsbirtan er lítil - og á einnig við um
járn og fólinsýru fyrir konur á barneignaraldri.


Kolvetni
Kolvetni er orkugjafi líkamans. Þau eru skilvirk og auðveld í upptöku en brotna einnig niður í meltingarfærunum og berast með blóðflæðinu um líkamann. Líkaminn umbreytir umfram kolvetni í fitu.

Kolvetni flokkast í tvennt:

• Einföld kolvetni - eða sykur
• Flókin kolvetni

Einföld kolvetni eru sæt á bragðið og meltast mjög hratt. Sum þarf jafnvel ekkert að melta - það eru einsykrurnar. Einföld kolvetni finnast ekki í dýraafurðum en finnast í ávöxtum, mjólkurafurðum og öllum matvælum sem innihalda viðbættan sykur. Flókin kolvetni eru mjölvi (sterkja) sem gerð eru úr mörgum einsykrueiningum og þarf því að melta áður en við getum nýtt þau. Mikið af mjölva er í kartöflum, hrísgrjónum, pasta og brauði og öðrum korntegundum.
Trefjaefni tilheyra einnig flóknum kolvetnum. Þau finnast í öllum óunnum plöntuafurðum. Þessi kolvetni eru ekki nýtt á sama hátt og þau sem við meltum - sem orkugjafi - heldur er hlutverk þeirra að flýta för efna í gegnum meltingarveginn. Það hefur ýmsa kosti í för með sér, s.s. mýkri hægðir og efni sem styrkja frumur þarmanna. Fæðutegundir sem eru auðugar af trefjaefnum eru grænmeti og ávextir, hnetur og fræ, þar með talið heilt korn eins og heilhveiti. Ef þú borðar hvítt brauð úr fínu hveiti færðu mikið af hitaeiningum en ef þú velur heilhveitibrauð færðu meira af næringarefnum en orkuefnum. Þetta á líka við um hrísgrjón og pasta.
Dæmi um einföld kolvetni: Kökur, kex, ávextir, súkkulaði, sætabrauð, hunang.
Dæmi um flókin kolvetni: Grænmeti, hafrar, kartöflur, hrísgrjón, soja vörur, heilhveitivörur.

Sykur
Sykur leynist mjög víða, eins og til dæmis í tilbúnum vörum og réttum og oftar en ekki í fæðutegundum sem maður býst síst við að finna sykur í, eins og skinku, beikoni, heilsuvörum og mjólkurvörum.
Til eru að minnsta kosti 56 heiti yfir sykur. Mikilvægt er að skoða næringargildi vörunnar og innihaldslýsingu og skoða sérstaklega það sem nefnt er fyrst og mest er af. Framleiðendur fela stundum sykur með því að nota mismunandi heiti yfir sykur, eins og hlynsíróp, hunang og agave.

Hitaeiningar
Hitaeiningar er orka fæðunnar. Þó að ráðlagður dagsskammtur kvenna sé um 2.200 kcal er mikilvægt að velja rétt og fá eins mikið af næringu - s.s. vítamín, steinefni, trefjar - með þeim hitaeiningum sem neytt er.
Það eru til dæmis 100 kcal í 19 Smartís kúlum og 100 kcal í fullum diski af spínati og það gefur augaleið hvort inniheldur meiri næringu og hvað mettir mann meira. Það er líka gott að hafa í huga að matarskammtar á veitingahúsum hafa stækkað mikið í gegnum tíðina og sömuleiðis diskar, glös og hnífapör.